3 ноября - День осведомленности о стрессе. Борьба со стрессом – контролируем кортизол
Каждую первую среду ноября отмечается Всемирный день осведомленности о стрессе. Этот день напоминает нам о важности помощи нашему организму в борьбе со стрессом.
Стресс может оказывать серьезное влияние на наше здоровье.Стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, вызванное воздействием внешних и внутренних факторов, называемых стрессорами. Стрессоры многочисленны и разнообразны – чрезмерная физическая нагрузка, холод и жара, боль, эмоционально напряженные ситуации, информационный «шум» и т.д.
Кортизол играет ключевую роль в нашей реакции на стрессовые ситуации, помогая организму мобилизовать энергию и ресурсы для борьбы с опасностью. По каким признакам можно заподозрить, что кортизол повышен?
- Прежде всего, это постоянная усталость, которая не проходит даже после полноценного отдыха. В течение дня чувствуется упадок сил, снижение работоспособности и апатия.
- Возникают проблемы со сном: трудности с засыпанием, частые пробуждения, ощущение истощения сохраняется после 8–9 часов сна.
- Еще один характерный признак — это изменения в весе. У одних людей наблюдается необъяснимый набор веса, особенно в области живота, у других — потеря аппетита и снижение массы тела.
Длительное повышение концентрации кортизола в организме может привести к развитию различных заболеваний и нарушений здоровья. Избыточное количество гормона стресса провоцирует стойкое повышение артериального давления, способствует отложению холестерина на стенках сосудов и ускоряет развитие ишемической болезни сердца. Иммунная защита организма существенно ослабевает при длительном воздействии высокого кортизола. Гормон подавляет активность иммунных клеток, что делает организм более восприимчивым к инфекциям и замедляет процессы восстановления после заболеваний. Управление стрессом — основа коррекции уровня кортизола. Рекомендуется освоить и регулярно применять техники для снижения напряжения:
1. Релаксация. Такие техники релаксации как йога, медитация и глубокое дыхание вызывают состояние покоя. При регулярных занятиях они повышают способность противостоять стрессу. Также можно найти свой индивидуальный способ расслабления – прослушивание музыки, общение с домашними животными или ароматерапия.
2. Физическая активность. Регулярная физическая активность может поднять настроение и поможет отвлечься от забот, позволяя вырваться из круга негативных мыслей, питающих стресс. Ритмические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы особенно эффективны, если вы тренируетесь осознанно (сосредотачивая свое внимание на физических ощущениях, которые испытываете при движении).
3. Общение. Даже простой разговор с другим человеком или его дружеский взгляд может успокоить нервную систему.
4. Здоровое питание. Рацион, богатый свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, а также достаточное количество воды может помочь психическому и физическому благополучию.
5. Полноценный сон. Необходимое время для сна – не менее 7-8 часов в сутки, причем засыпать нужно до 23 часов ночи. В комнате должна быть полная темнота, ведь именно при этих условиях вырабатывается гормон мелатонин, обладающий антиоксидантным, противоопухолевым и иммуностимулирующим действием.
Будьте здоровы!