2 ноября - Всемирный день витамина D. Топ-5 источников витамина D
Всемирный день витамина D призван привлечь внимание к масштабам дефицита этого жизненно важного соединения и к его роли в поддержании здоровья. Витамин D участвует в регуляции множества систем организма.
Ключевая функция витамина D - регуляция фосфорно‑кальциевого обмена: он повышает абсорбцию кальция и фосфатов в тонком кишечнике и способствует минерализации костной ткани. Дефицит витамина D ассоциирован с рахитом у детей и остеомаляцией, остеопорозом и повышенной частотой переломов у взрослых.
Помимо «скелетных» эффектов, витамин D участвует в:
- иммунной регуляции: модулирует врождённый и адаптивный иммунитет, влияет на продукцию цитокинов и активность Т‑клеток;
- клеточной пролиферации и дифференцировке: есть данные о его роли в подавлении избыточной пролиферации, что потенциально снижает риск некоторых видов онкопатологии;
- функционировании нервно‑мышечной системы: поддерживает силу скелетных мышц и снижает риск падений у пожилых;
- метаболизме: имеются ассоциации с чувствительностью к инсулину и риском метаболического синдрома.
Топ-5 источников витамина:
1. Дикий лосось. Это чемпион списка: в 100 г содержится примерно 600–1000 МЕ витамина D. Важное уточнение: рыба, выращенная на фермах, обычно беднее этим нутриентом (около 250 МЕ на 100 г), так что для результата лучше брать дикую.
2. Рыбий жир (масло печени трески). Один из самых концентрированных источников: примерно 400–1000 МЕ в одной столовой ложке. Правда, принимать его в чистом виде не всем комфортно.
3. Сельдь. Стограммовая порция может дать от 290 до 1500 МЕ. Плюс в том, что она часто доступнее лосося, что делает её хорошим вариантом для регулярного включения в рацион.
4. Рыбные консервы (сардины, тунец и другие). В консервированной рыбе содержание примерно 300 МЕ на 100 г. Витамин D жирорастворимый, поэтому лучше усваивается, если есть рыбу вместе с маслом или другим жиром.
5. Продукты, специально обогащённые витамином D. Это самый практичный вариант для тех, кто редко ест рыбу. Часто обогащают молоко, некоторые виды соков, детские каши. Главное — внимательно читать упаковку: в обычном продукте витамина почти нет, а в обогащённом стакан даст около 100 МЕ.
Небольшое количество витамина D можно получить из яиц, сыра, говяжьей печени и сливочного масла. Но набрать с их помощью суточную норму проблематично, да и ни один врач-кардиолог и диетолог не одобрит такой способ. Пришлось бы съесть пару десятков яиц или килограмм масла и печени.
Нельзя сказать, что перечень продуктов с достаточным содержанием витамина D отличается разнообразием. По большей части это рыба. И те, кто не употребляет продукты животного происхождения или редко включает рыбу в рацион по разным причинам, повышают вероятность развития дефицита. Речь идет о вегетарианцах, людях с непереносимостью лактозы и о пожилых.
Как видим, не зря мировые и отечественные медицинские ассоциации рекомендуют дополнительно принимать витамин D. Согласно действующим рекомендациям общества эндокринологов России, взрослым для профилактики нужно принимать ежедневно 800-1000 МЕ/сут, беременным и кормящим – 800-2000 МЕ/сут. Дозы выше этих показателей должны обсуждаться с врачом, после оценки статуса витамина D по уровню 25(ОН) D в крови.