Полезный завтрак – обязательный прием пищи

Завтрак - обязательный приём пищи, который заряжает организм энергией, запускает метаболизм и влияет на общее состояние здоровья. Его качество и состав определяют продуктивность дня, концентрацию внимания, контроль веса и профилактику некоторых заболеваний.

Почему важен завтрак

1. Заряжает энергией на весь день. После ночного перерыва организму нужен заряд для активной работы.

2. Улучшает концентрацию и память. После полноценного завтрака концентрация внимания повышается.

3. Помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови, что снижает риск переедания во второй половине дня.

4. Способствует сохранению и наращиванию мышечной массы.

5. Обеспечивает организм необходимыми белками, микроэлементами и витаминами.

6. Регулярный завтрак может служить профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, проблем с желудочно-кишечным трактом.

7. Снижает риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа

Каким должен быть полезный завтрак:

1. Состоять из белков, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки.

2. Составлять 25–30% от суточной калорийности рациона.

3. Включать не менее двух блюд (не считая напитков - кофе или чая).

4. Быть сбалансированным по макро- и микронутриентам.

Примеры полезных продуктов и блюд для завтрака:

Каши (овсянка, гречка, перловка, пшено) - источник сложных углеводов, витаминов и пищевых волокон. Лучше выбирать нерафинированные крупы из цельного зерна.

Яйца и блюда из них (омлет, глазунья) - содержат витамины и минералы.

Творог, нежирное мясо (курица, индейка), рыба - источники белка.

Цельнозерновой хлеб, бутерброды с цельнозерновым хлебом и сыром, красной малосольной рыбой или ветчиной из индейки.

Мюсли (лучше готовить самостоятельно, а не покупать магазинные - в них часто много сахара).

Овощи, фрукты, орехи, семена — источники клетчатки.

Напитки, которые лучше пить натощак: тёплая вода, зелёный или чёрный чай (можно добавить мёд). Кофе лучше употреблять с молоком, так как утром в организме высокое содержание кортизола (гормона стресса), на выработку которого влияет кофеин.

Не подходит для завтрака: жирное мясо, быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки), выпечка на дрожжах, сырые овощи и цитрусовые, колбасные изделия, копчёности, сдоба, сладости в большом количестве, жирная и жареная пища.