Топ -5 полезных перекусов для крепкого иммунитета

Простудные заболевания чаще всего атакуют нас в осенне-зимний период. В это время особенно важно поддерживать уровень витаминов и минералов в организме, чтобы иммунная система была готова к борьбе с инфекциями.

Для укрепления иммунитета выбирайте перекусы, богатые белком, витаминами и минералами. Подходящими вариантами являются: нежирный йогурт или кефир, горсть орехов (до 35-50 г), свежие фрукты (цитрусовые, яблоки, киви) и овощи (морковь, болгарский перец), а также цельнозерновой хлеб и квашеная капуста.

·         Молочные продукты: натуральный йогурт, кефир, творог или сыр с низким содержанием жира. Включите эти продукты в свой ежедневный рацион и забудьте о простуде. Заправляйте ими мюсли, готовьте смузи или просто используйте в качестве самостоятельного перекуса. Они богаты пробиотиками, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, которые играют ключевую роль в поддержании иммунитета. Здоровая микрофлора помогает защищать нас от патогенных микроорганизмов и укрепляет иммунную систему.

·         Белковые продукты: 30 г отварного или запеченного нежирного мяса, 1 вареное яйцо или 60 г тунца. Белок входит в состав всех наших клеток и уже давно установлена взаимосвязь его дефицита с повышенной частотой развития инфекционных заболеваний. Особенно важно получать достаточное количество белка осенью и зимой. Лучше обратить внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Если по каким-то причинам вы не употребляете мясо, то отличным источником белка будут бобовые – фасоль, чечевица, нут.

·         Фрукты и овощи – это настоящая кладезь витаминов А, С, В и микроэлементов, таких как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк. Помните, не менее 5 порций свежих овощей и фруктов должны быть на нашем столе каждый день.

Свежие фрукты: стакан ягод, винограда, одно яблоко, банан, груша, киви или цитрусовые. 

Сырые и приготовленные овощи: морковь, перец, сельдерей, листовая зелень, а также квашеная капуста (источник витамина С). 

·         Орехи и семечки: горсть орехов (35-50 г), так как они являются источником растительных жиров. Какие бы орехи вы не выбрали – экзотический бразильский, пекан или привычные миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, все они могут быть частью полезного сбалансированного перекуса. Смело добавляйте их в салат из свежих овощей, творог или йогурт. Только не переусердствуйте с количеством. Орехи достаточно калорийны, и переедание может наступить довольно быстро.

·         Зерновые: 1 кусок цельнозернового хлеба, несколько цельнозерновых крекеров, 1 стакан мюсли или небольшая порция овсяной каши (200 г). 

Другие варианты: мёд (до 2 ст. ложек в день, не добавляя в горячее), сушеная морская капуста или сушеный имбирь.

Важно выбирать сбалансированную еду, позволяющую быстро насытиться, но не переедать. Планируйте перекусы заблаговременно: купите продукты, приготовьте, нарежьте и упакуйте фрукты или овощи, соберите все в один лоток. Если не подготовиться, велика вероятность съесть что-нибудь не слишком полезное, но доступное.